กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง?

จัดจานให้พืชหลากหลายเป็นพระเอก

ใช้หลักง่าย ๆ คือให้ผักกินพื้นที่มากในจาน เลือกสีและชนิดสลับกัน เติมโปรตีนจากปลา ไข่ เต้าหู้ หรือถั่ว และเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีตามความเหมาะสม ผลไม้ทั้งผลมักให้ใยอาหารมากกว่าน้ำผลไม้และช่วยอิ่มกว่า

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเมนูต่างประเทศ แกงเลียง ต้มยำปลา ผัดผักน้ำมันน้อย ลาบเห็ด ข้าวกล้อง และผลไม้ไม่หวานจัดล้วนปรับเข้ากับชีวิตไทยได้ สิ่งสำคัญคือความหลากหลาย ปริมาณ และวิธีปรุงตลอดสัปดาห์

• เพิ่มผักทีละหนึ่งกำมือต่อมื้อ
• สลับถั่วหรือเต้าหู้แทนเนื้อบางมื้อ
• เลือกน้ำเปล่าแทนน้ำหวานให้บ่อยขึ้น

รูปแบบการกินโดยรวมสำคัญกว่าอาหารวิเศษชนิดเดียว

แอลกอฮอล์ น้ำหวาน และน้ำหนักตัวเชื่อมกันอย่างไร

แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด และไม่มีระดับที่รับประกันว่าปลอดความเสี่ยง หากไม่ดื่มอยู่แล้วไม่ควรเริ่มเพื่อเหตุผลด้านสุขภาพ ส่วนเครื่องดื่มหวานไม่ได้ทำให้เกิดมะเร็งโดยตรงทุกกรณี แต่พลังงานสูงและดื่มง่าย อาจนำไปสู่น้ำหนักเกินซึ่งสัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด

เป้าหมายไม่ใช่ลดน้ำหนักเร็ว แต่รักษาพฤติกรรมที่ทำต่อเนื่องได้ เช่น เดินหลังอาหาร วางน้ำเปล่าไว้ใกล้มือ ลดขนาดแก้ว และนอนให้พอ การเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่คงอยู่มักมีประโยชน์กว่าการอดอาหารเป็นช่วงสั้น

ซื้อวัตถุดิบให้หลากหลายตามฤดูกาลช่วยทั้งเรื่องคุณค่าและงบประมาณ

การป้องกันสำคัญ แต่ต้องวางเงินเผื่อสิ่งที่ควบคุมไม่ได้

พฤติกรรมสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงแต่ไม่ทำให้ความเสี่ยงเป็นศูนย์ ควรใช้สิทธิการคัดกรองที่เหมาะกับอายุและประวัติครอบครัว พร้อมมีเงินสำรองสำหรับค่าเดินทาง รายได้ที่หยุด และค่าใช้จ่ายนอกสิทธิ

หากพิจารณาประกันมะเร็งหรือโรคร้ายแรง ให้ดูว่าจ่ายเมื่อเข้าเกณฑ์ใด จ่ายเป็นเงินก้อนหรือค่ารักษา และคุ้มครองมะเร็งระยะใดบ้าง อย่าซื้อจากข้อความว่าอาหารบางอย่าง “เสี่ยงแน่” หรือ “ป้องกันได้แน่นอน”

เริ่มจากการสลับบางมื้อ ไม่จำเป็นต้องหักดิบหรือสร้างอาหารต้องห้าม